mielenkiintoista

20 minuutin päivittäinen liikuntasuunnitelma ihmisille, jotka ovat liian kiireisiä treenaamaan

Elät kiireistä elämää, ja löytää aikaa pysyä terveenä on vaikeaa. Onneksi tarvitset 20 minuuttia liikuntaa päivässä saadaksesi kunnon. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla päivittäin, tässä on miten voit saada muotoon nopeasti melkein missä tahansa - tarvitset vähän-ei-mitään tarvikkeita.

TÄRKEÄ HUOMAUTUS : Tämä viesti käyttää tällä hetkellä koodia, joka oli rikki päivityksessä. Se. Etsimme tapoja korjata se, mutta sillä välin suosittelemme tätä sovellusta.

Olemme kuulleet kouluttajien ja kunto-asiantuntijoiden kanssa sellaisen suunnitelman laatimisesta, joka pitää sinut aktiivisena joka päivä, auttaa sinua kasvattamaan vahvuuttasi ja vaihtelee päivä päivältä, jotta et kyllästy. Se vaatii vain 20 minuuttia ajasta, ja jokainen harjoitus keskittyy erilaiseen lihasryhmään, joten et ylikuormita mitään kehosi osaasi. Olemme jopa rakentaneet tähän artikkeliin pienen minisovelluksen luodaksemme satunnaisesti uuden harjoitusrutiinin jokaiselle päivälle pitääksemme treenisi tuoreena.

Joka päivä harjoittaminen voi myös vaikuttaa hiukan pelottavalta, mutta koska aikapanostus on niin pieni, siitä tulee paljon helpompaa kuin luulet. Päivittäinen rutiini sisältää myös hyvän tavan aloittamisen edun, ja se helpottaa harjoitteluohjelman jatkamista ajan myötä.

Ensin katsotaanpa, mitä viikko yleensä näyttää. Sen jälkeen pystyt tuottamaan erityyppisiä harjoituksia lihasryhmien perusteella keksiä oman suunnitelmasi. Joten, ilman enempää, aloitetaan.

Näyteviikko

Voit järjestää harjoituksesi mihin tahansa yhdistelmään. Jos haluat keskittyä enemmän ytimeesi kuin ylävartaloosi, voit tehdä enemmän ytimeen perustuvia harjoituksia joka viikko. Jos haluat korkeamman pitoisuuden toisella alueella, voit myös tehdä sen. Kokoa harjoitukset rutiiniksi, joka toimii sinulle hyvin. Jos et ole varma mitä haluat, voit käyttää tätä aikataulua hyvään tasapainoon:

  • Maanantai : Ylävartalo
  • Tiistai : Ydin
  • Keskiviikko : Alavartalo
  • Torstai : Ylävartalo
  • Perjantai : Ydin
  • Lauantai : Alavartalo
  • Sunnuntai : Rentoutuminen

Jokainen harjoitussarja, jonka teet tiettynä päivänä, kohdista valittuun lihasryhmään ja sisällyttää myös sydän. Tavoitteena on jatkaa liikkumista hyvin lyhyillä taukoilla koko 20 minuutin ajan. Tämä ylläpitää sykettäsi, kun teet harjoituksia, kuten pushups, joita ei ole nimetty sydänharjoitteiksi. Monissa tapauksissa saat myös sydänkohtaisia ​​harjoituksia, kuten väriprintit pariksi tekemäsi työn kanssa käsissä, jaloissa ja ytimessä. Jotkut harjoitukset kestävät molemmat samanaikaisesti luonnollisesti, ja jotkut rutiinit sisältävät vähän kaikkea, joten et ohita mitään lihasryhmää. Jos olet valmis aloittamaan, siirry seuraavaan kohtaan ja luo ensimmäinen harjoitus.

Luo uusi 20 minuutin harjoitus

Oletko valmis harjoittamaan? Napsauta mitä tahansa seuraavista neljästä painikkeesta luodaksesi haluamasi harjoituksen tyypin. Joka kerta, kun napsautat, saat yhdistelmän, joka on hieman erilainen. Jokainen sarja on melko tiivis. Jos tarvitset apua kunkin harjoituksen oppimisessa, napsauta vain kunkin rutiinin linkkiä nimeltä "Kuinka teen tämän?" Se laajentaa rutiinia sisältäen yksityiskohtaista tietoa siitä, kuinka jokainen harjoitus suoritetaan siinä, sekä videonäytöksiä, jotta näet kuinka se kaikki toimii. Mene eteenpäin ja anna se laukaus:

Ylävartaloharjoittelu Alavartaloharjoittelu Ydinharjoittelu Rentoutussuunnitelma

Napsauta yllä olevaa painiketta!

Pushups and Dips

Tavoitteesi on suorittaa 50 lisäystä ja 50 kastelua yhteensä kuudessa sarjassa:

  • 20 punnerrusta
  • 20 kastetta
  • 15 punnerrusta
  • 15 kastelua
  • 15+ pushups
  • Yli 15 kastelua

Voit tehdä 15 sekunnin tauon jokaisen sarjan välillä, mutta välttää taukoja, jos et tarvitse niitä. Viimeisissä lisäosien ja dippien sarjoissa ylitä 15, jos pystyt. Jos huomaat, että 50: n suorittaminen jokaisesta on liian helppoa sinulle, lisää viisi jokaisen ensimmäiseen sarjaan. Jos se on liian kovaa, vähennä 5 ensimmäisestä sarjasta (tai tarvittaessa jokaisesta sarjasta).

Nämä harjoitukset ovat melko yksinkertaisia, mutta ne on helppo tehdä väärässä muodossa. Katso tämä upotusohjevideo ja tämä pushup-ohjevideo osoittimille jokaisesta harjoituksesta.

Ylävartalon pyyheharjoitukset

Huolimatta tätä harjoitussarjaa ympäröivästä hyperbolesta, se on itse asiassa erittäin tehokas rakentamaan vahvempi ylävartalo. Parempi vielä, tarvitset vain itsesi ja pienen pyyhe (tai paidan). Voit katsoa videota esittelyä varten tai katsella jokaisen harjoittelun hylättyä.

  • Lämmitä - Tee 30 sekuntia hyppyjakkeja ja 30 sekuntia juoksemista paikoillaan nostamalla polvi vyötärön korkeudelle. (Voit pitää kädet vyötärön korkeudella, jotta jalat koskettavat niitä jokaisella hissillä, jotta tiedät nostavasi tarpeeksi korkealle.)
  • Vuorottelevat pussit - Hanki itsesi oikeassa punnitusmuodossa, mutta laita toinen käsi hieman kauemmaksi eteenpäin ja toinen käsi hieman kauemmas taaksepäin. Jokaisen työnnön jälkeen vaihda kätesi asentoja.
  • Pysyvä pyyhe Vedä ylös - Tartu pyyheeseesi, nouse pystyyn ja taivuta polvia kyykistyen hieman. Laita pyyhe pään yläpuolelle ja vedä tiukasti sen molemmista päistä. Pidä tiukalla otteella vetämällä hitaasti alas ja nostamalla pyyhe kaulusrenkaasi, nosta se sitten takaisin ylöspäin. Toista tämä toimenpide, kunnes 30 sekuntia on kulunut loppuun.
  • In ja Out Pushups - Aivan kuten vuorottelevat lisäosat, teet niin monta kuin pystyt 30 sekunnin jaossa ja liikutat käsiäsi jokaisella lisäosalla. Tällä kertaa kuitenkin jaat kädet leveästi yhdeksi pushupiksi, sitten saat ne lähemmäksi seuraavaa. Jatka vuorotellen näiden asemien välillä, kunnes 30 sekuntia on kulunut loppuun.
  • Bent ylipyyhe edessä - nosta kärjessä olevaan kyykkyasentoon kuten edellisen pyyheharjoituksen aikana, mutta tällä kertaa aloitat pitämällä pyyhe tiukasti polvillaan. Nosta pyyhe kokonaan ylös niin korkealle kuin pystyt menemään ja nosta se takaisin alas pitäen sitä tiukasti. Ei kiirettä. Nopeus ei ole tässä tavoite. Jatka pyyheliikkeen liikuttamista ylös ja alas, kunnes 30 sekuntia on kulunut.
  • Half Burpee Pushups - Siirry pushup-asentoon ja suorita säännöllinen pushup, mutta kun olet valmis hyppäämään eteenpäin jaloillasi kuin olet nousemassa takaisin ylös. Siirrä sitten jalat takaisin työntöasentoon ja suorita tämä toimenpide toistuvasti, kunnes 30 sekuntia on ylöspäin. Jos et ole varma kuinka tehdä tämä harjoitus, katso joko videota esittelyä tai tarkista tämä.
  • Floor Swimmers - makaa lattialla vatsallasi. Suorita rintojen lyönti 30 sekunnin ajan lattialla nostamalla hartioita ylös kun nostat aseesi.
  • Pyyhkeiden sieppaukset - Hanki samassa asennossa kuin olisit nostetun taivutetun pyyhe edessä. Tämä harjoitus on hyvin samanlainen, mutta tavoitteena on suorittaa se nopeasti. Aloita siitä taivutettuun asentoon pitämällä pyyhesi tiukasti, heitä sitten kädet nopeasti ylös ja aseta itsesi seisomaan. Tuo itsesi takaisin lähtöpisteeseen ja toista tämä harjoitus 30 sekunnin ajan.
  • Rukoukset - Siirry kyykkyasentoon ja pidä kädet yhdessä pitämällä kädet yhdessä rukoillessasi. Työnnä kädet voimakkuuden avulla. Sinun pitäisi tuntea tämä rinnassa. Siirrä käsiäsi ulospäin yhdessä, kuten lyöt jonkun tai jotain sormenkärjillä. Älä ole huolissasi liikkeen tekemisestä liian nopeasti. Tärkeää on, että jatkat käsiäsi työntämistä samanaikaisesti. Kun olet ulos, tuo kädet takaisin sisään ja toista tämä liike 30 sekunnin ajan.

Kaiken tämän pitäisi kestää noin 7–8 minuuttia. Sinun tulisi viettää 30 sekuntia jokaisessa luettelon harjoituksessa 15 sekunnin tauolla välillä (lukuun ottamatta lämmittelyharjoituksia, jotka tulisi tehdä peräkkäin ilman keskeytyksiä.) Tämä rutiini oli suunniteltu toistettavaksi kolme kertaa peräkkäin, joten jos haluat toistaa sen kolme kertaa saadaksesi täydet 20 minuuttia, voit tehdä sen. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa sen kerran ja yhdistää sen muiden luetteloosi tehtävien kanssa.

Dynaaminen jakso A

Roger Lawson: "Aseta ajastin 10 minuutiksi ja selaa jokaista alla kuvattua harjoitusta määrätyn määrän toistojen (toistojen) kohdalla. Tavoitteena on suorittaa mahdollisimman monta jaksoa määräajassa. Lepota vain niin paljon kuin tarvitset kunkin välillä liikunta ja syklit. "

  • Kaksinkertainen jalkareipan työntövoima (10 toistoa) - Aseta hartiat yhdelle penkille ja jalat toiselle, niin että muu vartalo ripustetaan väliin. Työnnä lantiosi korkealle, pitämällä hartiat ja jalat penkillä, tule sitten takaisin alas. Voit tehdä tämän myös selkänä maahan. (Video)
  • Vuorikiipeilijät (30 sekuntia) - Astu korkeintaan pushup-asemaan ja laita yksi jalka eteenpäin, käännä sitten jalat edestakaisin, kunnes aika on kulunut. (Video)
  • Jalojen kohotetut push-upit (5–10 toistoa) - Tämä harjoitus tunnetaan myös laskun painona. Aseta kädet lattialle ja jalat korkeammalle penkille tai tuolille. Suorita tässä asennossa lisäosat normaalisti. (Video)
  • Dynaamiset lankut (10 toistoa) - Aloita työntöasennossa, laske sitten itse lankkuasentoon (niin että lepää käsivarsillasi) ja nosta itsesi takaisin ylös. (Video)

Jos huomaat, että et voi tehdä niin monta toistoa kuin suositellaan, skaalaa se takaisin mihin tahansa voit tehdä sillä hetkellä. Lisäksi, jos pystyt tekemään lisää toistoja, haasta itsesi ja jatka sitä niin kauan kuin muodosi pysyy kunnioitettuna.

Välisuihkut

Intervalliharjoittelu on pohjimmiltaan jokaisen perusta

  • Jog kaksi minuuttia lämmetä.
  • Sprintti niin nopeasti kuin mahdollista 40 sekuntia, sitten lenkkeillä 20 sekuntia lepoa. Toista kuusi kertaa.
  • Jog kaksi minuuttia jäähtyä.

Lisää rannepainoja, jos tarvitset suurempaa haastetta.

Fartlek (pikapeli)

Nauraa hetki nauramaan nimeä ja valmistaudu sitten siihen, että Fartlek potkaisee takapuolenasi. Se on tyyppinen intervalliharjoittelu, jossa valitset asetetun matkan ja muutat nopeuttasi ajaessasi sitä. Voit vähentää etäisyyttä monella tapaa, mutta tässä on yksi esimerkki:

  • Jog ensimmäiset 10% etäisyydestä rauhassa vauhdilla lämmetä.
  • Sprintti seuraavat 20% etäisyydestä niin nopeasti kuin pystyt.
  • Hyppää nopeampaan tahtiin kuin kun aloitit 10% etäisyydestä.
  • Nosta nopeutta juoksulle 30% etäisyydestä.
  • Sprintti niin nopeasti kuin mahdollista 10% etäisyydestä.
  • Viimeistele loput 20% lenkkeilynopeudella hidastuen sykeesi laskiessa.

Voit sisällyttää Fartlekin mistä tahansa juoksettavasta, mutta se on helpointa radalla, koska on helppo selvittää kuinka pitkälle olet mennyt. Jos pystyt suorittamaan mailin noin yhdeksässä minuutissa, aloita noin puolen mailin etäisyydellä. Jos se on liian helppoa, voit mennä pidemmälle. Jos se on liian vaikeaa, aloita sen sijaan neljänneksen maililla.

Vartalolasit ja pyyhelento

Sinun tehtäväsi on suorittaa kolme sarjaa 5-8 kastelua ja kolme sarjaa 8-10 pyyhekärpästä. Se ei ehkä tunnu paljolta, mutta nämä harjoitukset voivat olla erittäin vaikeita. Haluat vuorotella kunkin harjoituksen välillä etkä pidä taukoja niiden välillä. Tavoitteena on jatkaa liikkumista.

Laskutoimitukset suoritetaan helpoimmin koneella, koska kotona voi olla vaikea löytää paikkaa tehdä niitä. Jos sinulla on kaksi tukevaa pöytää tai tuolia tai jopa tiiviisti järjestettyjä työtasoja, voit laittaa ne vierekkäin ja upottaa niiden väliin, mutta ole varma, että ne tukevat sinua tai voit vahingoittaa itseäsi. On parempi käyttää upotuslaitetta, jonka löydät käytännöllisesti mistä tahansa kuntosalista tai piknikistä. Kuntosivusto Live Strong selittää kuinka suorittaa oikea upotus (upotuspalkin avulla):

Rinnankannat toimivat niin pipeissä kuin tricepsissäkin, ja ne vaativat upotuskoneen. Aseta jalat alatukiin ja tartu samansuuntaisiin tankoihin käsillä. Pidä aivosi tiukka ja selkä suorana, poista molemmat jalat ja pidä itseäsi ilmassa kädet täysin ojennettuna. Sinulla saattaa olla helpompaa tasapainottaa vartaloasi tässä vaiheessa taivuttamalla polviasi ja ylittämällä jalat. Nojaa eteenpäin ja laske itsesi alas taivuttamalla kyynärpääsi. Kun käsivarret ovat lattian suuntaisia, työnnä itsesi takaisin ylös ja toista.

Pyyheliinat näyttävät melko helpoilta, mutta ne vaativat todella paljon voimaa. Tartu pohjimmiltaan kaksi pientä pyyhettä, käsintekstiilejä tai t-paitoja ja sileä pinta. (Puulattia on parasta.) Siirry työntöasentoon pyykkisi kanssa käsiesi alla. Nyt liu'uta kädet ulospäin ja koota ne takaisin yhteen. Niin yksinkertainen kuin liike onkin, voi olla erittäin helppoa mennä ulos liian pitkälle tai riittävän kaukana. Katso demovideo vasemmalta, jotta voit varmistaa, että teet sen oikein.

Väli kyykky

Kyykky on toinen yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä melkein missä tahansa, mutta huono muoto voi tehdä niistä paljon vähemmän tehokkaita. Jos tarvitset ohjeita kyykkyyn oikein, katso vasemmalla olevaa videota. Sinun tehtäväsi tässä harjoituksessa on suorittaa kyykkyä yhden minuutin ajan, tehdä 20 sekunnin tauko ja toistaa sitten vielä kolme kertaa. Kun olet valmis neljäs kyykkysarja, olet viidessä minuutissa ja voit ottaa 30 sekunnin tauon ennen siirtymistä seuraavalle harjoitukselle päiväohjelmassasi (jos sellainen on). Älä ole huolissasi tekemästäsi kyykkyjen määrästä, vaan keskity sen sijaan, että teet ne oikein. Jos tämä on sinulle liian helppoa, ohita tauko tai ota lisäsarja. Jos tämä on liian vaikeaa, mene hitaasti ja vie aikaa. Lisää tauot 30 sekuntiin tarvittaessa.

Askel ylös ja portaiden nousu

Näitä harjoituksia varten tarvitset pari asiaa. Aloitetaan vaiheilla. Ensin tarvitset jonkinlaista penkkiä. Voit käyttää puistossa, kotona tai kuntosalilla. Suuremman haasteen vuoksi haluat lisätä painon, jonka voit lisätä jokaiselle kädelle niin, että se on tasainen molemmilla puolilla. Käsipainot toimivat hyvin, mutta voit myös pitää kaksi suurta vesipulloa / kannua, jos sinulla ei ole. Ainoa mitä teet tässä harjoituksessa on asettaa toinen jalka penkkiin ja toinen maahan, astua sitten ylös penkille ja takaisin alas. Haluat käyttää penkillä olevia jalkasi lihaksia työntääksesi sinua ylöspäin ja välttämättä auttamasta itseäsi jalan ollessa maassa. Katso video vasemmalla puolella demonstraatiota varten. Suorita kolme sarjaa 15 askelta molemmilta puolilta ottaen vain lyhyen 20-30 sekunnin tauon kunkin sarjan välillä. Älä tee taukoa vuorottelemalla jaloilla.

Portaiden nousut ovat toinen yksinkertainen harjoitus. Kaikki mitä teet, on ajaa portaita ylös niin nopeasti kuin mahdollista, tuo sitten itsesi takaisin alas ja toista. Muista tehdä tämä varovaisesti, jotta et matkustaisi. Voit ohittaa portaat lisähaasteeseen. Mene ylös ja alas portaita niin monta kertaa kuin voit 45 sekunnin ajan, tee sitten 15 sekunnin tauon. Suorita kolme sarjaa ja tee sitten 30 sekunnin tauko, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitteluun päiväohjelmassasi (jos sellainen on).

Dynaaminen sykli B

Roger Lawson: "Aseta ajastin 10 minuutiksi ja selaa jokaista alla kuvattua harjoitusta määrätyn määrän toistojen (toistojen) kohdalla. Tavoitteena on suorittaa mahdollisimman monta jaksoa määräajassa. Lepota vain niin paljon kuin tarvitset kunkin välillä liikunta ja syklit. "

  • Yhden jalan lantion työntövoima (5–10 toistoa jokaisella jalalla) - Tasapainoa hartiat yhdellä penkillä ja yksi jalka toisella niin, että muu vartalo ripustetaan väliin. Vedä lantiosi ylöspäin ja nosta ne takaisin alas pitäen toinen jalka ylöspäin ja koskematta penkkiin. (Video)
  • Olkapään painatus (5 toistoa) - Aseta jalat tuolille ja kädet lattialle sen eteen. Taivuta ylävartaloasi alaspäin niin, että se osoittaa melkein suoraan alas maahan. Pidä itsesi käsillä ja laske pääsi maahan ja työnnä sitten takaisin ylöspäin. (Video)
  • Burpees (5 toistoa) - Aloita pushup-asennossa. Tee yksi punnitus, ja kun olet valmis kuljettamaan jalat eteenpäin, niin olet siristuvassa asennossa. Hyppää heti ylös, nostamalla kädet ilmassa ja mene takaisin alas työntöasentoon toistaaksesi. (Video)
  • Hyppyjakit (20 toistoa) - Suorita vakiohyppyjakit. (Video)

Jos huomaat, että et voi tehdä niin monta toistoa kuin suositellaan, skaalaa se takaisin mihin tahansa voit tehdä sillä hetkellä. Lisäksi, jos pystyt tekemään lisää toistoja, haasta itsesi ja jatka sitä niin kauan kuin muodosi pysyy kunnioitettuna.

Välisuihkut

Intervalliharjoittelu on pohjimmiltaan jokaisen perusta

  • Jog kaksi minuuttia lämmetä.
  • Sprintti niin nopeasti kuin mahdollista 40 sekuntia, sitten lenkkeillä 20 sekuntia lepoa. Toista kuusi kertaa.
  • Jog kaksi minuuttia jäähtyä.

Jos tarvitset suurempaa haastetta, lisää jalkojen painot.

Fartlek (pikapeli)

Nauraa hetki nauramaan nimeä ja valmistaudu sitten siihen, että Fartlek potkaisee takapuolenasi. Se on tyyppinen intervalliharjoittelu, jossa valitset asetetun matkan ja muutat nopeuttasi ajaessasi sitä. Voit vähentää etäisyyttä monella tapaa, mutta tässä on yksi esimerkki:

  • Jog ensimmäiset 10% etäisyydestä rauhassa vauhdilla lämmetä.
  • Sprintti seuraavat 20% etäisyydestä niin nopeasti kuin pystyt.
  • Hyppää nopeampaan tahtiin kuin kun aloitit 10% etäisyydestä.
  • Nosta nopeutta juoksulle 30% etäisyydestä.
  • Sprintti niin nopeasti kuin mahdollista 10% etäisyydestä.
  • Viimeistele loput 20% lenkkeilynopeudella hidastuen sykeesi laskiessa.

Voit sisällyttää Fartlekin mistä tahansa juoksettavasta, mutta se on helpointa radalla, koska on helppo selvittää kuinka pitkälle olet mennyt. Jos pystyt suorittamaan mailin noin yhdeksässä minuutissa, aloita noin puolen mailin etäisyydellä. Jos se on liian helppoa, voit mennä pidemmälle. Jos se on liian vaikeaa, aloita sen sijaan neljänneksen maililla.

Dynaaminen sykli D

Roger Lawson: "Aseta ajastin seitsemän ja puolen minuutin ajaksi ja selaa jokaista alla kuvattua harjoitusta määrätyn määrän toistojen (toistojen) kohdalla, tavoitteena suorittaa mahdollisimman monta jaksoa määräajassa. Lepo vain niin paljon kuin tarvitset. jokaisen harjoituksen ja syklien välillä ".

  • Työnnä selkänojat (5-10 toistoa) - Hanki työntöasennossa, mutta pidä jalat olkapäät erillään. Laske itsesi alas kuin teet tavanomaista työntöä, mutta työnnä itsesi ylöspäin, työnnä itseäsi taaksepäin jaloitasi kohti, jotta jalat taipuvat noin 90 asteen kulmaan. Siirry sitten takaisin lähtöasentoon ja toista. (Video)
  • Peruutuskaulat (5–10 toistoa kumpaankin jalkaan) - Käynnistä seistä. Astu taaksepäin yhdellä jalalla ja mene alas polvistukseen. Tule takaisin ylös ja tuo molemmat jalat yhteen. (Video)
  • Lankut (30–60 sekuntia) - päästä lankkuasentoon ja pidä itseäsi siinä asennossa 30–60 sekuntia. (Video)
  • Paino kyykky (10 toistoa) - Suorita vakiona kyykky. (Video)

Jos huomaat, että et voi tehdä niin monta toistoa kuin suositellaan, skaalaa se takaisin mihin tahansa voit tehdä sillä hetkellä. Lisäksi, jos pystyt tekemään lisää toistoja, haasta itsesi ja jatka sitä niin kauan kuin muodosi pysyy kunnioitettuna.

5 minuutin abs

Kaikki nämä ab-harjoitukset voidaan suorittaa selällesi ja auttavat saamaan sykettäsi. Haluat välttää taukojen tekemistä koko prosessin ajan. Lepää vain tarvittaessa ja vain niin kauan kuin tarvitset. Katso demo katsomalla videon tai napsauta tätä saadaksesi esille.

  • Sakset - Nosta hartiat maasta ja laita kädet sivuisi. Nosta toinen jalka ilmaan ja sisäänpäin, laske toinen alas ja sisäänpäin, sitten vuorotellen. Tee 26 näistä (13 kummallakin jalalla).
  • Kaksinkertaiset rypyt - Aseta kädet sivullesi maahan tasapainottamiseksi tai pidä niitä ilmassa suuremman haasteen saavuttamiseksi. Voit suorittaa kaksinkertaisen rypistyksen vetämällä jalat sisään samalla kun nostat ylävartaloasi. Mene takaisin alas hitaasti ja toista liike 10 kertaa.
  • Yhden jalan kaksoisräppy - Suorita sama kaksirunko, tuomalla vain yksi jalka kerrallaan. Vaihtoehtoiset jalat ja tee niistä 10 (5 kummankin jalan kanssa).
  • Vaihtelevat nostetut jalkaraputukset - Tuo polvet ja nosta jalat suoraan ylös ilmaan. Jos et pysty nostamaan niitä ylöspäin, mene vain niin korkealle kuin pystyt. Aseta kädet pään taakse ja nosta hartiat maasta. Nosta toinen käsi vastakkaiseen jalkaan, rypistämällä ylöspäin, jotta pääset siihen. Vaihtoehtoiset kädet tekemällä yhteensä 26 toistoa (13 kummankin käden / jalkan kanssa).
  • Yhden jalan nostopuristukset - Laita jalat ulos pitämällä yksi polvi taivutettuna. Pidä kädet pään takana ja hartiat maasta. Nosta jäykämätöntä jalkaa suoraan ylöspäin ilmassa ja takaisin alas, kiertyen ylös kun tuo jalkasi sisään. Tee 25 kummallekin jalalle (yhteensä 50).
  • Polkupyörät - Pidä kädet pään takana. Tuo toinen jalka koskettamaan vastakkaista kyynärpäää samalla kun jatkat toista jalkaa ulos. Vaihtoehtoiset jalat / kyynärpäät. Tämän pitäisi näyttää pyöräilyltäsi. Tee 26 toistoa (13 kummaltakin puolelta).
  • Sakset - Tee vielä 26 toistoa (13 kummaltakin puolelta).
  • Tuplarutkut - Tee vielä 10 toistoa.
  • Yhden jalan nostopuristukset - Tee vielä 10 toistoa kumpaankin jalkaan (yhteensä 20).
  • Jousitettu rypytys - Pidä jalat kiertyneinä taivutettuun asentoon ja käpristy niin kuin teet ryppyä. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
  • Tuplarutkut - Tee 5 ylimääräistä toistoa.
  • Yhden jalan kaksoisräppy - Tee 12 ylimääräistä toistoa (6 kummaltakin puolelta).

Se näyttää paljon ja se on kovaa, mutta se menee erittäin nopeasti.

Ydinjakso

Tavoitteesi on suorittaa niin monta seuraavien harjoitusten sykliä kuin mahdollista 10 minuutissa. Älä kiirehdi - suorita harjoitus vain nopeasti vauhdittamatta hyvää muotoa. Lepää vain niin paljon kuin tarvitset kunkin jakson välillä. Noin 15 sekuntia on hyvä.

  • Kaksoisrutkut (10 toistoa) - Aseta kädet sivullesi maahan tasapainottamiseksi tai pidä niitä ilmassa suuremman haasteen saavuttamiseksi. Voit suorittaa kaksinkertaisen rypistyksen vetämällä jalat sisään samalla kun nostat ylävartaloasi. Mene takaisin alas hitaasti ja toista liike 10 kertaa.
  • Yhden jalan kaksoisristinnät (10 toistoa) - Suorita sama kaksoisruristus, tuomalla vain yksi jalka kerrallaan. Vaihtoehtoiset jalat ja tee niistä 10 (5 kummankin jalan kanssa).
  • V-Ups (10 toistoa) - Makaa lattialle (tai matolle) selällesi. Samanaikaisesti nosta jalat ja kädet ilmaan nostamalla ne yhteen, kunnes ne koskettavat. Kun ne koskettavat, tuo ne hitaasti takaisin alas.
  • Polkupyörät - Pidä kädet pään takana. Tuo toinen jalka koskettamaan vastakkaista kyynärpäää samalla kun jatkat toista jalkaa ulos. Vaihtoehtoiset jalat / kyynärpäät. Tämän pitäisi näyttää pyöräilyltäsi. Tee 30 toistoa (15 kummaltakin puolelta).
  • Jousitettu rypytys - Pidä jalat kiertyneinä taivutettuun asentoon ja käpristy niin kuin teet ryppyä. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.

Jos nämä harjoitukset tulevat milloin tahansa liian helpoiksi, lisää toistojen lukumäärää viidellä (tai 15 sekunnilla keskeytetyn rypistyksen tapauksessa). Jos ne ovat liian kovia, pienennä kutakin sarjaa samalla summalla.

Tasapainoydin ja sydän

Näissä harjoituksissa tarvitset jotain tasapainon tasaamiseksi. Video ehdottaa Bosu Ballia, mutta ne ovat melko kalliita. Jos sinulla ei ole varaa (tai et halua maksaa rahaa), voit käyttää vaahtorullaa tai jopa kasan kiinteitä tyynyjä. Katso vasemmalla olevalta videolta oppia kuinka suorittaa nämä harjoitukset tai napsauta tätä saadaksesi erittely.

Suorita jokainen harjoitus 30 sekunnin ajan 15 sekunnin tauolla välillä:

  • Kyynärpää vastapäätä polvisurrutusta - Nojaa takaisin palloon niin, että se on alaselän alla. Laita toinen käsi pään taakse ja jatka jalkaa kehon vastakkaiselle puolelle. Pidä jäljellä oleva käsi ja jalka tasaisena maassa. Tuo käsivarren kyynärpää pään taakse ja tuo vastakkaiselle pidennetylle jalkasi sisään ja kosketa kyynärpääsi polveesi. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista toimenpide 30 sekunnin ajan molemmilta puolilta.
  • Maailmien ympärillä - Istu palloon ja tasapainota kädet tai jalat koskettamatta lattiaa. Siirrä pallo jalkojen alle ja alle 30 sekunnin ajan pyörittäessäsi jalkojasi kuin ajaessasi selkää.
  • World Hops - Aseta toinen jalka palloon ja toinen lattialle. Vaihda nopeasti jalat kääntämällä itseäsi pallon ympäri 30 sekunnin ajan. Jos 30 sekuntia on liian helppoa, tee tämä 60 sekunnin ajan.
  • Kyynärpää vastapäätä polvisuunnassa - Käännä pallo ylösalaisin, jotta olet työntö- / lankkuasennossa. Siirrä vastakkainen kyynärpääsi vastakkaiselle polvellesi toisella puolella ja tee sitten sama toisella puolella. Toista 30 sekuntia.
  • Sivuttaiset sivusuunnassa olevat humalat - Aseta toinen jalka pallon päälle ja toinen jalka maahan. Hyppää sivulta toiselle ja taaksepäin vuorotellen, mikä jalka on pallon päällä. Tee tämä 30 sekunnin ajan.
  • Lying Side Crunches - Makaa sivullasi pallo. Osoita molemmat kädet edessäsi, kehon suuntaisesti. Crunch ylöspäin. Tee 30 sekuntia kummaltakin puolelta.
  • Sprintit - Astu palloon ja takaisin alas niin nopeasti kuin pystyt nostamalla polviasi korkealle. Tee tämä 30 sekunnin ajan.

Välisuihkut

Intervalliharjoittelu on pohjimmiltaan jokaisen perusta

  • Jog kaksi minuuttia lämmetä.
  • Sprintti niin nopeasti kuin mahdollista 40 sekuntia, sitten lenkkeillä 20 sekuntia lepoa. Toista kuusi kertaa.
  • Jog kaksi minuuttia jäähtyä.

Jos tarvitset suurempaa haastetta, lisää jalkojen painot.

Fartlek (pikapeli)

Nauraa hetki nauramaan nimeä ja valmistaudu sitten siihen, että Fartlek potkaisee takapuolenasi. Se on tyyppinen intervalliharjoittelu, jossa valitset asetetun matkan ja muutat nopeuttasi ajaessasi sitä. Voit vähentää etäisyyttä monella tapaa, mutta tässä on yksi esimerkki:

  • Jog ensimmäiset 10% etäisyydestä rauhassa vauhdilla lämmetä.
  • Sprintti seuraavat 20% etäisyydestä niin nopeasti kuin pystyt.
  • Hyppää nopeampaan tahtiin kuin kun aloitit 10% etäisyydestä.
  • Nosta nopeutta juoksulle 30% etäisyydestä.
  • Sprintti niin nopeasti kuin mahdollista 10% etäisyydestä.
  • Viimeistele loput 20% lenkkeilynopeudella hidastuen sykeesi laskiessa.

Voit sisällyttää Fartlekin mistä tahansa juoksettavasta, mutta se on helpointa radalla, koska on helppo selvittää kuinka pitkälle olet mennyt. Jos pystyt suorittamaan mailin noin yhdeksässä minuutissa, aloita noin puolen mailin etäisyydellä. Jos se on liian helppoa, voit mennä pidemmälle. Jos se on liian vaikeaa, aloita sen sijaan neljänneksen maililla.

Dynaaminen sykli C

Roger Lawson: "Aseta ajastin viideksi minuutiksi ja selaa jokaista alla kuvattua harjoitusta läpi määrätyn määrän toistoja (toistoja) tavoitteena suorittaa mahdollisimman monta sykliä määräajassa. Lepota vain niin paljon kuin tarvitset kunkin välillä liikunta ja syklit. "

  • Pienerot (5–10 toistoa) - Suorita tavalliset lisäosat. (Video)
  • V-Ups (5 toistoa) - Makaa lattialle (tai matolle) selällesi. Samanaikaisesti nosta jalat ja kädet ilmaan nostamalla ne yhteen, kunnes ne koskettavat. Kun ne koskettavat, tuo ne hitaasti takaisin alas. (Video)
  • Halkaistu kyykky (5–10 toistoa jokaisella jalalla) - Aloita seisoma-asennossa siten, että yksi jalka on edessäsi ja toinen jalka takana. Laske itsesi polvistukseen ja tuo itsesi takaisin ylös. (Video)

Jos huomaat, että et voi tehdä niin monta toistoa kuin suositellaan, skaalaa se takaisin mihin tahansa voit tehdä sillä hetkellä. Lisäksi, jos pystyt tekemään lisää toistoja, haasta itsesi ja jatka sitä niin kauan kuin muodosi pysyy kunnioitettuna.

Mene yli 20 minuutin kävelylle

On tärkeää pysyä aktiivisena joka päivä, ja on myös tärkeää puhdistaa mielesi. Kävely on hieno tapa tehdä se, koska se antaa sinulle mahdollisuuden vain rentoutua ja nauttia ulkona. Viikko voi olla täynnä stressiä ja häiriötekijöitä, joten on todella hyvä pitää kehosi aktiivisena ja antaa mielenne tehdä tauon - vaikka se olisi vain 20 minuuttia.

Mietiskellä

Jos sinulla oli stressaava viikko, sinun on todellakin otettava hetki puhdistaaksesi pääsi. Vaikka ei, se ei voi satuttaa rentoutumaan vähän. Meditaatio on hieno tapa tehdä se, ja se voi myös parantaa keskittymiskykyäsi. Sinun ei tarvitse tilata uuden ajan elämäntapaa saadaksesi hyötyä meditaatiosta. Jos se ei ole tyylisi, ajattele sitä vain tapana hidastaa viikon lopulla. Tutustu oppaamme saadaksesi lisätietoja meditaatiosta.

Jooga

Jooga on loistava tapa rentoutua. Vaikka se vaatii voimaa, sen ei pitäisi väsyttää vartaloasi samalla tavalla kuin säännöllinen liikunta. Vaikka käytät perinteisesti yli 20 minuuttia istuntoa kohti - ja jos sinun pitäisi olla, jos sinulla on aikaa, voit tehdä niin paljon kuin sinulla on aikaa. Tutustu oppaamme saadaksesi lisätietoja joogasta ja laatiaksesi itsellesi suunnitelman.

maanantai

tiistai

keskiviikko

torstai

perjantai

lauantai

sunnuntai

Alavartaloharjoittelu

Ylävartalon harjoittelu

Core Workout

rentoutuminen

.