hyödyllisiä artikkeleita

Kuinka tankata turvallisesti ilman roiskevaaraa

Painojen nostaminen liittyy usein haasteeseen: voinko todella nostaa? Tai olen nostanut tämän jo kahdeksan toistoa, mutta voinko tehdä yhdeksännen? Joten sinun on varauduttava siihen, mitä tapahtuu, jos epäonnistut.

Jos seuraat pöytälehdistöhaasteemme mukana, haluat todennäköisesti yrittää ajaa rajojasi - mutta turvallisesti.

Paino voi puristaa rintaasi, niskasi tai kasvot, jos et epäonnistu. Siksi ihmiset tekevät tätä harjoitusta usein tarkkailijan kanssa, joka on ystävä, joka voi auttaa painon nousussa, jos aseesi alkavat solkiutua. Mutta entä jos olet ystävällinen tai et vain ole varma, luotatko ketään tähän hengenpelastustyöhön?

Voit välttää tilanteen kokonaan painamalla sen sijaan käsipainoja, kuten viime viikolla keskustelimme, tai käyttämällä konetta, joka jäljittelee penkkipuristimen liikettä (kuten Smith-kone tai rintapuristin). Mutta jos haluat tehdä aitoja tankopenkkipuristimia ilman ihmisen apua, tarvitset vain tehohäkin, jolla on säädettävät pysäytyspisteet.

Kuinka asettaa häkki Bench Press -laitteelle

Kun ensimmäistä kertaa yritin tätä, se vaikutti mahdottomalta. Haluat tuoda palkin alas koskettamaan rintaasi kun penkkiä, mutta jos asetat pysähdyksiä rintaasi yläpuolelle, miten se on mahdollista?

Temppu on penkki kaarilla selässäsi. Voimanostimet voivat viedä tämän äärimmäisyyteen tekemällä sen, mikä näyttää joogakobrasta kääntyneen 90 astetta. Mutta penkkiin turvallisesti telineessä tarvitset vain muutama tuuma kaaria.

Älä unohda, että palkin tulee koskettaa rintalastasi (oikein rintasi alla, jos sinulla on rinnat) jokaisessa rep: ssä - ei ylä rinnassa tai harteissa.

Joten asetat pysähdykset missä ne ovat jopa rintakehäsi kanssa, kun selkä on tasainen, ja sitten kaari selkääsi siten, että rintaasi on vain hieman yläpuolella.

  • Vedä ensin penkki telineeseen. (Tämä ei ole aina helppoa, mutta etsi teline, jolla on pyörät toisessa päässä. Nosta toinen pää, niin se kääntyy ja ohjaa hienosti, kun pidät sitä melkein pystysuorassa.)

  • Aseta sitten pysäyttimet rintakehän leveyteen penkin yläpuolelle ja teline pitämään tankoa muutama lovi sen yläpuolella.
  • Makaa penkillä tarkistaaksesi sijainnin tyhjällä palkilla. Sinun pitäisi voida helposti tarttua tankoon taivutettuilla kyynärpäillä, painaa sitä ylöspäin niin, että kädet ovat suorat, ja laske se alas koskettaaksesi turvonnut rintakehäsi.
  • Yritä paeta palkin alapuolelta: anna sen levätä pysähdyspaikoilla, tasoita selkäsi ja yritä liukua alaspäin. On hienoa liukua tai vierittää tankoa lantiota kohti, jotta voit istua mukavasti.

Kun olet säätänyt kaiken oikein, kirjaa käyttämäsi reiät muistiin, jotta voit määrittää asetukset nopeasti seuraavan kerran. Joillakin telineillä on numeroidut asetukset, mutta toisten kanssa sinun on kirjoitettava esimerkiksi ”neljäs pohjasta ja sitten kuusi uraa sen yläpuolella”. Tee mikä toimii.

Jos tarvitset visuaalista, tämä video hajottaa sen hienosti. (Kohtuullinen varoitus: videon alussa kertoja kertoo 315 puntaa rintaansa ilman telinettä, mutta hän ei kuole. Hyppää kohtaan 0:42, jos et halua nähdä sitä.)

Joten, miltä sinusta tuntuu penkkipressistasi? Oletko valmis kokeilemaan sitä barbellilla, tai oletko valmis etsimään tarkkailijaa joihinkin metalliharkkoihin, jotka ovat vähemmän todennäköisesti harhautuneita, kun olet tarvehetkelläsi?