hyödyllisiä artikkeleita

Kuinka treenata, kun olet vielä kipeä viimeisestä harjoituksesta

Vaikein osa kiinnittymistä treenirutiiniin voi olla alkaminen, mutta toiseksi vaikein osa on esiintyminen seuraavaan harjoitteluun asti, kun kaikki tuntuu tuleltä. Et ole kuitenkaan koukusta! Kotiin jääminen ei oikeastaan ​​ole paras toimintasuunnitelmasi. Tässä on mitä tehdä sen sijaan.

Vaihda suunnitelmasi

Tärkeintä turvallisuutesi kannalta on, että jatkat erittäin kovaa harjoitusta, jos satut vakavasti. Kivun läpi ajaminen voi johtaa vammoihin, sabotoida etenemistäsi tai molempia.

Viivästynyt lihaskipu (DOMS), sellainen, joka alkaa aamulla kovan harjoituksen jälkeen ja voi särkyä päiviä, liittyy lihasvaurioihin. Se ei ole täysin huono asia: lihasvauriot johtavat lihaksen kasvuun. Mutta kun olet kipeä ja usein jonkin aikaa myöhemmin, lihaksesi ovat heikompia ja alttiimpia kuin ennen harjoitusta.

Jotkut ihmiset jahtaavat tätä kivuliasta tunnetta ja arvioivat harjoituksen menestykseksi, jos he todella tuntevat sen seuraavana päivänä. Mutta se on haitallista: kova harjoittelu ei aina aiheuta kipua, ja kipeys voi olla enemmän varoitusmerkki kuin syy juhliin. Pane liikaa stressiä näihin kipeisiin, haavoittuviin lihaskuituihin, ja voit rasittaa tai repiä lihaksen.

Olen rasittanut lihaksia pahoin kahdesti, molemmat kertaa, kun olin harjoitellyt kovasti päiviä ja ajannut kipua. Halusin pysyä harjoituksissa, mutta osoittautuu, että repeytyneen lihasten palautuminen vie viikkoja. Minun olisi pitänyt vain ottaa se helpoksi.

Jopa sen jälkeen, kun kipu vähenee, lihakset eivät ehkä ole täysin takaisin normaaliin. Lihakset voivat kestää viikkoja palatakseen täyteen voimaansa vaikean DOMS-iskun jälkeen. Siellä sabotoi omaa kehitystäsi: jos näytät kuntosalille heikoilla lihaksilla, et voi työskennellä niin kovasti tai tehdä haluamiasi voittoja. On parempi hidastaa ensimmäisessä merkissä arkuudesta ja toipua hiukan.

Mutta älä ohita harjoitteluasi

Kaikilla näillä kielteisillä harjoituksilla, sinulla on todennäköisesti houkutus pysyä kotona jonkin verran Netflixiä sen sijaan, että vipuvaikuttava vartalo palataan kuntosalille. Mutta sillä on myös haittoja. Kipeyden torjunta hyvästä tulee harjoittelusta tottumisesta, etkä koskaan tottu siihen, jos sinun on pidettävä viikko vapaana joka kerta, kun sinulla on idea aloittaa uudelleen.

Vaikka satut todella, voit todennäköisesti tehdä liikuntaa. Paino kyykkyttää sen sijaan, että latataan esimerkiksi tanko. Pehmeä jooga plyometrian sijasta. Verkalleen kävellä vuorelle vaelluksen sijaan.

Älä ajattele tätä kuten normaalia harjoitusta. Pidä sitä aktiivisen levon muodossa, jossa käydään läpi liikkeet, mutta ilman tavoitetta haastaa itse fyysisesti.

Jos kipu, joka sai sinut kipeäksi, oli uuden (tai toisen) uuden harjoitusohjelman ensimmäinen, aktiivisen lepoajon todellinen arvo on tapan muodostumisessa. Et halua, että ensimmäinen, kunnianhimoinen päivä on fluke!

Jos annat arkuuden johtaa laiskuuteen, on helppo ohittaa viikko tai kaksi harjoitusta ennen päättämistä palata takaisin kuntosalille. Siihen mennessä olet antanut pienelle voitollesi taaksepäin ja olet palannut neliöön. Saat vain kipeä uudelleen.

Kuvittele hetkeksi, että olet kaksoset. Sinä ja kollegasi saat molemmat hulluksi kipeäksi maanantaina harjoituksen jälkeen. Keskiviikkoaamuna, kun toinen harjoitus on suunniteltu, kaksois nukkuu. Laitat joka tapauksessa spandexin ja siirryt kuntosalille. Työskentelet läpi joitain kevyitä harjoituksia, kun kaksoissasi nukkuu, ja teet saman asian jälleen perjantaina, kun molemmat tunnet olosi paremmaksi, mutta et silti ole oikein koko harjoituksen aikana. Kun ensi maanantaina kiertää ja kipu on lakannut, kumpi teistä todennäköisemmin ilmestyy kuntosalille? Olet tietysti. Ja viikon aikana tekemäsi harjoituksen ansiosta olet jo tottunut tällaiseen liikuntaan ja olet todennäköisesti kipeä eteenpäin.

Kuinka käsitellä kipua

Lihaskipuun liittyy monia myyttejä ja yksi ankara totuus: Mikään paitsi aika todella toimii, jotta kipeys poistuu.

Käsittelimme todisteita yleisistä lääkkeistä tässä lihaskipua selittävässä selittäjässä. Jääpaketit ja lempeä venytys saattavat tehdä sinusta tunteen paremmalta lyhyellä aikavälillä, joten mene eteenpäin ja tee ne, jos he tuntevat olonsa hyväksi. Älä kuitenkaan harjoita niitä lääkkeiden varalta: kun ne ovat ohitse, lihakset ovat edelleen yhtä vaurioituneita ja tuskallisia kuin ennen.

Monille meistä opetettiin, että venytys auttaa kipeyttä ja mitä syvempi venymä sitä paremmin. Se on kuitenkin vääriä. Intensiivinen venytys voi tehdä kipua, koska vedät sitä heikentynyttä lihaskudosta ja voit rasittaa sitä edelleen. Jos pidät venyttelystä, hyvä vaihtoehto on vaahtovalssaus, joka voi antaa sinulle saman ”sattuu niin hyvältä” tunteen. Hieronnan muodona se saattaa jopa auttaa lihaksiasi palautumaan - mutta tuomaristo on edelleen tutkimatta, onko se totta.

Kun olet kipeä, on hyvä aika kiinnittää enemmän huomiota itseesi huolehtimiseen. Tietysti mielestäni uni auttaa ratkaisemaan kipeyttä: jos pysyn myöhässä, olen todennäköisesti kipeä seuraavana päivänä. Runsaan proteiinin syöminen ei myöskään voi vahingoittaa, koska proteiini on tärkeä lihaksen rakentamiselle. Vitamiinit ovat kuitenkin yliarvioituja: syö terveellisesti, mutta älä usko, että vitamiinipillerit auttavat. Ne voivat jopa häiritä lihasten palautumista.

Ibuprofeenin kaltaiset kipulääkkeet ovat suosittuja urheilijoiden keskuudessa, mutta ne eivät myöskään ole hyödyllisiä. Siihen mennessä, kun otat tarpeeksi tehdäksesi hammastuksesi tuntemasi kipu, otat myös tarpeeksi häiritäksesi paranemista. Käytä kipulääkkeitä lyhytaikaisena korjauksena, jos tarvitset niitä läpi päivän, mutta älä ota enemmän kuin tarvitset.