hyödyllisiä artikkeleita

Laiha ihmisen opas laihtumaan

Jos olet itse kuvaama "laiha" ihminen, joka yrittää painostaa, tunnet todennäköisesti toisen luokan kansalaisena, kun tutkit Internetiä. Suurin osa kuntotiedoista on suunnattu rasvan menetykseen. Puhutaanpa terveellisen painonnousun perusteista.

Ystäväni Tynan lähestyi minua eräänä päivänä kuntoa kysymällä. Olemme puhuneet siitä, kuinka kunto menestys riippuu suuresti tavasta, minkä vuoksi se oli yllättävää, kun Tynan, asiantuntija ja taitava kirjoittaja, tuli luokseni etsimään neuvoja.

"Ei ole väliä kuinka paljon söin, en voi painoa. Vakava asia, menin risteilylle kerran ... he ovat kaikki mitä voi syödä, joten täyttelin vain typeräni. Panin noin viisi kiloa loppuun mennessä., mutta muutaman viikon sisällä olin palannut aloituspainooni. "

Ihmisille, joilla on taipumus olla ylipainoisia (kuten minä), tämä kuulostaa melkein kuin joku voodoo, vieraasta taikuudesta. Mutta luonnollisesti laiha ihmiset ovat kokeneet tämän koko elämänsä ajan. Löydät erityisen kuntotaidon, joka on sinulle tärkein, riippuen lähtökohdasta ja tavoitteistasi. Vaikka tapa on yksi tärkeimmistä taitoista laihduttaville, luonnollisesti laiha ihmiset luottavat entistä enemmän "tieto" -pintaan. Katsotaanpa miksi.

Miksi laihojen ihmisten paino on niin vaikeaa

1960-luvun lopulla ryhmä tutkijoita meni Vermontin osavaltion vankilaan ja pyysi vapaaehtoisia. Tutkijat yrittivät syödä vankeja normaalilla painoindeksillä (ts. Niitä ei luokiteltu ylipainoisiksi), kunnes he nostivat ruumiinpainoaan 25%, ja tutkittiin sitten painonnousun vaikutusta.

Yksinkertainen, eikö totta? Sen olisi pitänyt olla, paitsi yksi hämmästyttävä tosiasia: jotkut vangit eivät voineet saada painoa riippumatta siitä, kuinka paljon he olivat yliannostuneita. Yksi osallistuja lisäsi kalorinkulutustaan ​​jopa 10 000 kaloria päivässä, eikä silti voinut nostaa ruumiinpainoa yli 18%. Kokeen päätyttyä vankeilla ei ollut mitään ongelmaa palata alkuperäiseen painoonsa.

Tämä tutkimus inspiroi äskettäistä BBC-dokumenttia (saatavana YouTubessa), joka vahvisti vankien ja Tynanin kokemuksia. Luonnollisesti laiha ihmiset näyttävät olevan biologisesti ohjelmoitu pysymään tietyllä painolla. Tässä on muutamia syitä, joiden vuoksi painon nousu oli niin vaikeaa:

  • Koehenkilöt vältivät kaloreita, kun heidän paino oli epämiellyttävän korkea. He eivät kirjaimellisesti voineet lopettaa kaikkia ruokia.
  • Lepovaihdunnan nopeus kasvoi vähärasvaisen lihaksen lisääntymisen vuoksi
  • Vaikka asiakirjassa ei ole käsitelty asiaa, on hyvin dokumentoitu, että (tai lyhyt) NEAT luo "suojaavan" vaikutuksen painonnousua vastaan ​​yön yli.

Harjoittele, älä harjoita

Mitä tarkoittaa painon nousu "terveellisellä" tavalla? Kysyimme tohtori Spencer Nadolskya, osteopaattista lääkäriä, joka on erikoistunut lihavien potilaiden auttamiseen. Dr. Nadolsky sanoo:

Tohtori Nadolsky, muuten, on myös kilpailukykyinen amatööri kehonrakentaja, joka todennäköisesti luokitellaan "lihaviksi" BMI-asteikolla.

Okei, joten "terveen" painon asettamiseen täytyy saada lihaksia. Paras tapa tehdä se on pikemminkin kuin.

On tyypillistä ajatella sanaa "liikunta", kun se tulee aktiiviseksi. tarkoittaa kuitenkin toimintaa kalorien tarkoituksellisen polttamiseksi. Mutta ylimääräinen kaloripoltto on viimeinen asia, jota ihmiset tarvitsevat laihtuakseen. Sana harjoittelu ei myöskään tarkoita etenemistä, jota tarvitaan lihaksen rakentamiseksi.

Lihasten rakentaminen vaatii niin kutsuttua "progressiivista ylikuormitusta". Tämä on vain hieno tapa sanoa, että joudut voimaan harjoittamaan yhä suurempaa painoa, toistoa tai määrää seuraavien istuntojen aikana. Tämä sallii lihasten liikakasvun, luustolihasten lisääntymisen. Hypertrofia lisää myös kykyäsi varastoida lihaksissasi oleva glykogeeni tai lihaksessa oleva glukoosi. Tämä glukoosi varastoituu veteen, mikä lisää terveen painon nousua.

Onneksi on tarjolla joitain melko hyviä harjoituksia, jotka keskittyvät progressiiviseen ylikuormitukseen. Joitakin esimerkkejä ovat:

  • Lähtövoima
  • Käänteinen pyramidiharjoittelu
  • Stronglifts 5x5
  • JC Deenin ja Jordan Syattin lihaksen opas aloittelijoille (joka sisältää myös ruokavalio-ohjeet)

Takaisin Tynanin tarinaan. Laitoin hänet mukautettuun harjoitteluun, jossa keskityttiin progressiiviseen ylikuormitukseen, ja hän huomasi heti, että ensimmäistä kertaa hän todella säilytti saamansa painon. Harjoittelu oli kuitenkin vain yksi osa yhtälöä. Hänen ruokavalionsa muuttaminen oli isompi haaste.

Syö enemmän kaloreita

Jos sinulla on yhtälön harjoitteluosa alaspäin, ja painosi ei nouse, sinun täytyy vain kuluttaa enemmän kaloreita. Tämä on suurin ongelma, jonka olen nähnyt kovahiilejien kanssa - joillakin ihmisillä on suuria vaikeuksia syödä tarpeeksi kaloreita lisäämään vähärasvaista massaa. Lyle McDonald'sin kehonkoostumusblogista:

Muista, että kehosi yrittää jatkuvasti ylläpitää homeostaasia. Vaikka keskittyisit syömään enemmän kaloreita aamiaisen, lounaan ja illallisen ympärillä, saatat tahattomasti vähentää kalorimäärääsi muina aikoina tajuamatta.

Selvitä, kuinka monta kaloria tarvitset pysyäksesi samana painona päivittäin, ja nosta sitten kaloreitasi 15%. Voit tehdä tämän helposti lisäämällä ruokavaliosi kaloreita tiheitä ruokia, kuten lisäämällä päivittäin ruokavalioon muutama lasillinen täysmaitoa tai ruokalusikallinen tai kaksi oliiviöljyä aterioihisi.

Tässä on luettelo kalorisesti tiheistä ruuista, joita on helppo sisällyttää ruokavalioon.

  • Oliiviöljy (130 kaloria / rkl)
  • Maapähkinävoi (190 kaloria kahdelle rkl)
  • Tumma suklaa (250 kaloria ¼ baarista)
  • Avokadot (230 kaloria yhdelle kokonaiselle avokadolle)
  • Täysmaito (200 kaloria kahdelle kupilliselle)
  • Rusinat (250 kaloria puoli kuppia)

Sinun on myös varmistettava, että saat 0, 75 g proteiinia painoa kohti puntaa. Esimerkiksi 120 paunaisen uroksen tulisi saada vähintään 90 g proteiinia.

Pyysin Tynania syömään samoja aterioita toistuvasti ensimmäisten viikkojen ajan varmistaakseni, että hänellä oli kalorien ylijäämä (ts. Kuluttaen enemmän kaloreita kuin hän poltti päivittäin). Tämä oli aluksi vaikeaa, ja monta kertaa hänen piti pakottaa itsensä syömään. Jos tämä kuulostaa tarpeettoman vaikealta, muista, että ihmiset, jotka haluavat laihtua, ovat yhtä epämiellyttäviä syödä vähemmän kuin haluavat; lähestyt tätä vain spektrin vastakkaisesta päästä.

Lopputulos? Vuoden sisällä Tynan oli painanut 20 kiloa pitäen samalla samat vyötärömitat.

Minne mennä tästä

Joten ottaen huomioon tämä, tehdään yhteenveto siitä, mitä sinun on tehtävä painon nostamiseksi:

  • Valitse vahvuushoito, joka korostaa asteittaista ylikuormitusta. Tarkalla ohjelmalla ei ole väliä liikaa. Kiinnitä vain jotain.
  • Selvitä "ylläpitokalorisi", kuinka paljon kaloreita tarvitset saman painon ylläpitämiseksi, ja lisää sitten tätä määrää 15%. Voit laskea ylläpitokalorisi kirjaamalla päivittäisen ruoan saannin (olettaen, että olet ollut sama paino jonkin aikaa) tai käyttämällä online-laskinta näin (käytä kehon rasvaprosenttivaihtoehtoa tarkempien tulosten saamiseksi).
  • Muista, että saatat joutua pakottamaan itsesi syömään, vaikka et olekaan nälkäinen. Voit tehdä tämän kalorisesti tiheiden ruokien, kuten oliiviöljyn, kautta. Lisäämällä vain kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä aterioihisi voit säästää 250 kaloria enemmän.
  • Varmista, että kulutat vähintään 0, 75 grammaa proteiinia jokaista painosi kohti. Voit kuluttaa enemmän, mutta se ei ehkä tee mitään, jos sinulla on kalorien ylijäämä. (Huomaa: Olemme aiemmin suositelleet 1 grammaa kiloa kohden kehonpainoa. Vaikka tämä pätee kalorien alijäämään, jossa lisäproteiini voi estää vähärasvaisen massan menetyksen, proteiini on vähemmän tärkeä kalorien ylijäämässä.)
  • Seuraa painoasi ja vyötäröäsi viikoittain. Jos huomaat, että vyötärösi mitat lisääntyvät liian nopeasti, laske kalorien saanti.

Anekdottisesti parasta on "laiha" ihminen, joka ei pysty painostamaan, että heillä on taipumus pysyä laihaina. Tämä tarkoittaa, että muuttamalla ruokavaliota ja harjoittelua, voit urheilla laihaa, lihaksikas fysiikkaa. Älä vain osoita sitä ystävilleni, jotka olen luonnollisesti pulleita, sillä muuten olet "tuo kaveri" (tai tyttö).