hyödyllisiä artikkeleita

Miksi lihaksesi kipuavat (ja mitä voit tehdä sille)

Kun yrität kävellä portaita pitkin päivää vaikean harjoittelun jälkeen, pitäisikö sinun nähdä kipeyttäsi todisteena siitä, että olet työskennellyt ahkerasti, tai merkkinä siitä, että olet ylittänyt sen? Totuus on jossain väliin. Otetaan oppia siitä, mistä arkuus tulee ja kuinka estää sitä tekemästä kurjaa.

Mikä arkuus on

Että seuraavan päivän arkuus ei johdu maitohaposta tai mistä tahansa liikunnan aikana tuotetusta toksiinista. Ajattele sitä: jos niin olisi, arkuus alkaisi kuntosalilla ja ratkaisisi ajan myötä. Sen sijaan sitä kutsutaan viivästyneenä alkavaksi lihaskipuksi (tai DOMS), koska se alkaa useita tunteja myöhemmin, ja huiput (keskimäärin) noin kaksi päivää liikunnan jälkeen.

Tarkalleen, miten DOMS kehittyy, ei ole niin hyvin ymmärretty kuin luuletkaan, mutta liikuntatutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että kipua kokevat ihmiset kärsivät myös lihasvaurioista ja jälleenrakennuksista. Proteiinit poistuvat loukkaantuneista soluista, kun neste ja valkosolut kiirehtivät pelastamaan. Ajan myötä lihassolut laastutetaan ja syntyy uusia soluja, ja ne kaikki täytetään supistuvilla proteiineilla. Osa tai kaikki tämä vastaus on todennäköisesti mukana tekemässä meille kipeää.

Mikä aiheuttaa sen

Melkein mikä tahansa kova harjoittelu voi johtaa arkuuteen, varsinkin jos harjoitukset ovat sinulle uusia. Emme tiedä miksi, mutta hyvässä kunnossa oleva joku voi silti olla kipeä epätavallisen harjoituksen (esimerkiksi uuden urheilulajin kokeilun) jälkeen, ja joku rutiiniaan tottunut henkilö voi välttää kipua, vaikka heidän harjoituksensa olisivat tappavia.

Jotkin liikuntatyypit laukaisevat sen todennäköisemmin. Kaikkein pahamaineisimmat ovat epäkeskeiset harjoitukset, kun lihaksen on supistuttava sen pidentyessä. Ajattele sitä bicep-kiharen osaa, jossa lasket painoa; se on oppikirja esimerkki epäkeskeisestä harjoituksesta, koska hauisliha toimii (hidastaa painoa), koska se pidentyy. Toinen klassikko on alamäkeä juokseminen tai portaiden kävely. (Pro-vinkki: Jos käyt stadionilla tai pilvenpiirtäjän portailla ensimmäistä kertaa, aja ylös, mutta etsi hissiä takaisin alas.)

Venytys voi myös aiheuttaa kipua, varsinkin jos venytys on äärimmäistä. Se johtuu todennäköisesti siitä, että venytys vahingoittaa lihaskuituja. Staattinen venytys ja ballistinen (pomppiva) venytys voivat molemmat tehdä tuhoa. Jos haluat parantaa joustavuutta ilman kipua, lempeä staattinen venytys tai dynaaminen venytys on todennäköisesti parempi veto.

Kun se on hyvä asia

Kipu korreloi melko hyvin lihaskasvun, korjautumisen ja palautumisen kanssa, joten tietyssä mielessä se on merkki hyvistä asioista. Jos asut kuntosalin rotta-elämässä tai aktiivisessa ulkoilma-elämässä, sinulla on ainakin osa aikaa kipeä ja se on todella ok.

Et halua olla kipeä koko ajan tai voimakkaasti kipeä, mutta lisää siitä alla.

On myös okei olla kipeä. On mahdollista rakentaa lihaksia ilman kipua tai lopettaa kipeä sen jälkeen, kun olet tottunut tiettyyn harjoitteluohjelmaan. Se ei tarkoita, että rutiini ei toimi.

Kun se on huono asia

DOMS: n likainen salaisuus on, että sen mukana tulee vahvuuden menetys. Ei ole vain, että et tunnu liikunnasta. Kun olet kipeä, lihakset eivät pysty tuottamaan niin paljon voimaa. Tämä heikkous voi kestää kauemmin kuin arkuus, päivinä tai vakavissa tapauksissa jopa viikkoina. Jos sinulla on kipeä koko ajan, saatat sabotoida omia harjoitustehtäviäsi, koska et työskentele niin kovasti kuin pystyisit.

Koska arkuus ja lihasvauriot kulkevat käsi kädessä, terveyttäsi uhkaavat vakavat lihasvauriot, joita kutsutaan rabdomyolyysiksi, ilmenevät vakavina arkuuksina. Jos heräät koskaan niin kipeästi, voit tuskin liikkua, lihakset ovat turvonneet ja pissat ruskeaa, päästä heti sairaalaan. Rhabdo voi tapahtua urheilijoille, jotka harjoittavat erittäin pitkiä ja kovia harjoituksia (tai 100 mailin kestävyysjuoksuja), tuntevat olonsa kovempaan harjoitteluun paremmin. He ovat vain henkisesti riittävän määrätietoisia ja tarpeeksi tyhmäjä, jotta eivät lopeta kun harjoitus on menossa ulos. käsi. (Se voi tapahtua myös urheilijoille, jotka luottavat valmentajiinsa, kun heidän valmentajillaan on samat ominaisuudet.) Jos tämä kappale pelottaa sinua, ja mietit, saattaako puoli tuntia kuntosalilla tänä iltapäivällä laittaa sinut rabdoon, rentoutua . Et ole riskiryhmässä.

Mitä voit (ja ei voi) tehdä siitä

Kun olet kipeä, haluat tehdä jotain siitä, eikö? Valitettavasti useimmat asiat, jotka ihmiset tekevät yrittää lievittää kipua, eivät yleensä auta.

  • Venyttely: Jos se tuntuu hyvältä, niin hyvältä: venytä vähän. Mutta se ei tee sinusta tuntumaa paremmalta loppupäivänä, ja intensiivinen venytys ei ole mitään muuta kuin lempeä venyttely. Ennen ja jälkeen harjoittelun venytys ei estä myöskään kipua.
  • Jää: Jääkylpy ja jäähieronta eivät poista kipua, vaikka kylmä ja tunnottomuus saattavat poistaa mielesi kipusta.
  • Kompressiovaatteet: Niiden käyttäminen harjoituksen jälkeen saattaa todella auttaa, jos ne ovat oikein paikoillaan: kireä, mutta ei liian tiukka.
  • Kevyt harjoittelu, kuten meneminen helposti lenkille, on toinen asia, joka saa sinut tuntemaan olosi tilapäisesti paremmaksi, mutta ei aio nopeuttaa toipumista millään todellisella tavalla.
  • Hieronta saattaa auttaa, mutta ei ole selvää, millainen hieronta on parasta tai milloin se pitäisi olla. Kun odotamme lisää tieteen tulleen sisään, käytä sitä, jos se tuntuu hyvältä.
  • Ibuprofeeni vähentää tulehdusta, ja suuret määrät voivat tehdä sinulle vähemmän kipeä. Mutta ibuprofeeni myös häiritsee lihasten kasvua, joten “I-vitamiinin” popping ei todennäköisesti ole sen arvoista. (Pienet annokset eivät tee mitään vahinkoa, mutta ne eivät myöskään todennäköisesti auta kipua.)
  • Arnica (myydään kielen alla olevina homeopaattisina pillereinä, joissa ei ole todellista arnikapitoisuutta, tai geelinä) vain ei toimi. Älä pudota sen takia.

Suurin osa ajasta, paras veto on vain odottaa. Seuraavaan harjoitteluun voi mennä, mutta ota se helposti. Niin kauan kuin et tee siitä pahempaa, arkuus lahenee muutamassa päivässä. Nukkuminen ja hyvin syöminen eivät ole koskaan huono idea, ja yllä olevia tekniikoita on hieno käyttää, jos ne saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Joten kyllä, ehkä ylitit sen vain vähän. Mutta voit myös olla ylpeä siitä, että vahvistuit.