hyödyllisiä artikkeleita

Nälkää itseäsi kaksi päivää viikossa ei oikeastaan ​​ole huono ruokavalio

Viime tiistaina söin vihreitä papuja, Clif-baarin ja yhden kotitekoisen sous vide-muna-pureman. Se on 500 kaloria. Vannon, että minulla ei ole syömishäiriöitä - vain kuinka teet tämän ruokavalion asioita, joita olen yrittänyt. Keskiviikkona olin palannut tavallisiin 2000-kaloreisiin kaloreihini ja oloni hyväksi.

5: 2-ruokavaliossa “paastotte” kaksi päivää viikossa, sanotaan maanantaina ja torstaina. Syöt 25% tavallisista kaloreistasi noina päivinä. Toisina päivinä syöt normaalisti. Viikon loppuun mennessä olet syönyt samankaltaisen määrän kaloreita kuin ne, jotka imevät 1500 kalorihoito-ohjelmaa, mutta jouduit viettämään vain kaksi päivää ruokavaliota.

Ruokavalio on ollut villin suosittu Yhdistyneessä kuningaskunnassa muutama vuosi, alkaen vuoden 2012 BBC-dokumentista. Kun kuulin siitä ensin, pidin siitä ajatuksesta. Olin aikaisemmin tehnyt jaksoittaisen paaston, joka pohjimmiltaan merkitsee aamiaisen ohittamista ja lounaan viivästyttämistä. Keskityn paremmin aamuisin tällä tavalla, ja näytän syövän kaiken kaikkiaan terveellisempää, mutta tottelu vie jonkin verran.

Koko päivän paasto kuulosti liian kovalta, mutta taas näyttää siltä, ​​että puolet Englannista tekee sen (mukaan lukien Benedict Cumberbatch). Minulla oli muutama kiloa menettää, ja turhauduin ja nälkäinen perinteisten kalorienlaskenta-ruokavalioiden kanssa - joten ajattelin kokeilla 5: 2 -suhdetta.

Miksi joku tekisi tämän?

Ei ole väliä mitä ruokavalio väittää sen olevan, olkaamme todellinen: suurin osa ihmisistä on kiinnostunut painonpudotuksesta. Se on totta myös täällä. Tämän ruokavalion, samoin kuin muiden, jotka kuuluvat katkonaiseen paastovarjoon, on myös tarkoitus parantaa aivojen, sydämen, aineenvaihdunnan ja muun toiminnan.

Vetoomuksena on, että sinun ei tarvitse pysyä 5: 2-ruokavaliossa yli päivän kerrallaan. Toki, se on kova päivä, mutta se ei ole mitään kuin Whole30-ruokavalio, jossa sitoudut tiukkoihin sääntöihin, jotka kieltävät leivän ja sokerin kuukauden ajan. Eikä se ole loputtoman määrän tyypillinen kaloreita sisältävä, kaloreita poistava ruokavalio pitkäaikaiseen painonpudotukseen, missä sinun on tarkkailtava mitä syöt kuukausien tai vuosien ajan.

Ensimmäisenä päivänä kokeilin paastoamista, olin päivän lopussa raivokas. Vedin puhelimeen Facebookin häiritsemään itseäni, ja ystäväni jakoivat suosikki curryreseptinsa täysrasvaisen kookosmaidon kanssa. Minulla oli paljon kateutta, mutta ajattelin sitten: "Hei, voin tehdä sen huomenna." Kuinka monta ruokavaliota voit sanoa sen ensimmäisenä päivänä?

Toimiiko se?

Itse 5: 2-ruokavaliota ei ole tutkittu tarkkaan, mutta lähisukulaisella, toisen päivän paastolla, on joitain tietoja sen varmuuskopioimiseksi. Vaihtopäiväpäivän paasto toimii myös laihtumiseen tavanomaisina ruokavalioina, kuten julkaistiin tässä julkaisussa. Mutta se toimii joillekin ihmisille paremmin kuin toisille, ja myös tutkijat yrittävät selvittää sen. Yhdessä tutkimuksessa julkaistiin kokeilu, jonka mukaan valkoiset ja vanhemmat ihmiset olivat menestyneempiä ruokavaliossa, mutta oli tonnia tekijöitä, joita he eivät ottanut huomioon, kuten esimerkiksi sitä, oliko joillakin ryhmillä parempi pääsy terveellisiin ruokia. Miehillä ja naisilla oli yhtä suuri onni ruokavaliossa.

Painonpudotuksen lisäksi muita terveyshyötyjä ei ole yhtä helppo selvittää. Olemme jo kauan tiedneet, että hiiret elävät pidempään, kun heillä on aliravitsemusta. On tehty paljon tutkimuksia, joiden tarkoituksena on selvittää, mitä muita hyötyjä kalorien rajoittamisesta on, ja voivatko ne kääntyä ihmisille turvallisilla ja käytännöllisillä tavoilla.

Esimerkiksi paaston pitäisi auttaa kehoasi oppimaan hallitsemaan verensokeria paremmin. Jos ylensyyt, solut voivat tulla vastustuskykyisiksi insuliinille, mikä johtaa lopulta tyypin II diabetekseen. Laihduttaminen ja liikunta näyttävät kääntävän tämän vaikutuksen, ja sen perusteella, mitä tiedämme tavasta, jolla elimistö hallitsee verensokeria, paaston pitäisi auttaa vielä enemmän. Valitettavasti meillä ei ole tarpeeksi todisteita sanoaksemme, jos näin tapahtuu.

5: 2-ruokavaliota selittävä kirja on tästä rehellisempi kuin odotin ruokavaliokirjan olevan. Kirjailija Michael Mosley, lääkäri, joka kääntyi BBC: n johtajaksi, yritti dokumenttielokuvansa varten useita paastopohjaisia ​​ruokavalioita. Hän selittää, että hän asettui 5: 2-malliin kompromissina eri menetelmien välillä. Pohjimmiltaan se perustuu hänen kokemukseensa ja suolen tunteisiin. Olen kunnossa sen kanssa. Meillä ei ole tarpeeksi todisteita siitä, että paastoaminen (tai jopa laihduttaminen) on tehtävä tietyllä tavalla, joten jos 5: 2 on siedettävissä ja jolla on kunnolliset mahdollisuudet työskennellä, mielestäni se kannattaa kokeilla.

Millainen paastopäivä on?

Herään ajatellessani aamiaista. Se ei ole valikon ulkopuolella, mutta minulla on vain 500 kalorin budjetti päivälle, ja mieluummin säästän sen myöhempää käyttöä varten. Joten täytän vatsani sen sijaan jonkinlaisella juomalla: kahvilla, vedellä, suolakeittimellä, ruokavaliokoksilla. Himo yleensä lakkaa.

Jos ei, käyn välipala kasviksia, koska ne ovat lähes kaloreita. Kauppias Joe's myy mikroaaltouunissa höyrytettävää pussia tuoreita vihreitä papuja. Runsaasti suolaa ja pippuria, se on maukas ja melkein täyttö, ja koko pussi on vain 125 kaloria. Jaoin sen aamu- ja iltapalaksi.

Joko niin, olen yleensä kunnossa klo 14 asti. Jos minulla on vaikeuksia keskittyä töihin, tiedän, että on aika saada aitoa ruokaa. Tämä voi olla huolellisesti mitattu annos melkein mitä tahansa ruokaa, mutta en näe järkeä tutkia reseptejä, ostoksia ja keittää välipalakokoa. (sillä on paljon reseptejä, jos pidät kuitenkin tästä lähestymistavasta.) Useimmiten valitsen Clif-palkin: noin 250 kaloria, mausta riippuen. Minusta se on yhtä tyydyttävä, kuin voit odottaa olevan 250-kalorinen ateria.

Minusta ei tule raivoaa iltaan asti, ja se on minulle vaikein osa. Seuran keittiön ympärillä keskustellessani kuinka viettää viimeiset 100 tai 200 kaloriani tekemällä itsestäni jopa nälkäisempi prosessissa. Tykkään olla jotain tiheää ja täytettävää, kuten munapurenta, mutta se ei koskaan riitä., Minun on kerrottava itselleni.

Itse asiassa on helpointa pysyä poissa keittiöstä ja pitää mielesi pois ruoasta. Paastoaminen on helpointa päivinä, jolloin olen kiireinen työssä, ja vaikeinta viikonloppuna, jolloin minulla saattaa olla aikaa rentoutua tai löytää itseni juhliin.

Voitko harjoittaa paastoamisen aikana?

En ole koskaan kokeillut sitä, viime aikoihin asti. Suunnittelin juuri minun harjoitukset ja nopeat päiväni, jotta ne eivät samaan aikaan. Mutta eilen ajattelin hei, miksi et yritä mennä juoksemiseen ja kirjoittaa kuinka kauhealta se tuntuu.

Se ei ollut kauhea. Olin järkyttynyt: oli iltapäivä ja minulla ei ollut mitään muuta kuin Diet Coke ja seltzer koko päivän. Toin Clif-baarin joka tapauksessa, mutta päädyin lenkkeilemään tunti paremmin tuntematta mitään nälkäisempiä kuin kun istuin pöydälläni. Juoksin normaalilla nopeudellani ja jopa juoksin pidempään kuin olin alun perin suunnitellut. (Nälän aiheuttama huono tuomio? En sulje sitä pois.) Ja myöhemmin asetin Clif-palkin syrjään ja minulla ei ollut puremaa vasta iltaan, kun tajusin, että voin hemmotella itseäni 400-kalorisella super burritolla.

Jotkut sanovat, että heillä on energiaa kun he harjoittavat tyhjään vatsaan. Ajattelin aina, että voisit tottua, mutta en odottanut kokea sitä ensimmäisellä yrityksellä. Ehkä se oli fluke. Ehkä ei.

Mitä syöt, kun et paasto?

Kun ei ole nopea päivä, sinun pitäisi syödä “normaalisti”. Mikään ei ole rajoittamatonta, mutta käytätkö tätä laihduttaaksesi tai vain terveellistä elämäntapaa, sinun kannattaa syödä vihanneksia ja proteiinia eikä liian paljon cupcakeja.

Saan hieman nälkäisemmän paastopäivän jälkeen (vaikka aamiainen on helppo ohittaa, vaikka olisin nälkäinen ennen nukkumaanmenoa). Mutta ei ole mitään takeita siitä, että joudut pigistymään. "75-prosenttinen kalorivirta nopealla päivällä johtaa yleensä hiukan yli 15-prosenttiseen nousuun seuraavana rehupäivänä", tohtori Mosley ja hänen avustajansa Mimi Spencer kirjoittavat. He viittaavat tähän tutkimukseen, jossa todettiin myös, että ihmiset tuntevat olonsa vähemmän nälkäisiksi pakoina päivinä toiseksi viikoksi. (Jälleen tämä tutkimus on vaihtoehtoisen päivän paastoa eikä 5: 2-ruokavaliota).

Huomaan, että henkisesti en voi käyttää LoseIt-kaltaista ruokavalionseurantaa paastopäivinäni. Seuraaja on päättänyt, että minun pitäisi syödä 1 400 kaloria päivässä, joten nopeina päivinä se kertoo minulle, että teen hyvää työtä, mutta näyttää myös varoituksen siitä, että tämä ei tunnu riittävältä ruoalta. Ymmärrän kyllä. Mutta sitten loppuvuoden, minulla on houkutus pysyä siinä 1400 tavoitteessa, jolla 5: 2-ruokavalio toimii. En koskaan ole valmis toiseen nopeaan päivään, koska tunsin aina olevani vähän nälkään. Joten ojotin trackerin ja pääsin helposti takaisin 5: 2-rytmiin.

MyFitnessPal voi tehdä erilaisia ​​kaloritavoitteita joka päivä, jos maksat premium-tilauksesta. mieluummin mennä ilman seurantaa ja anna kalorien pudota mihin ne voivat.

Pitäisikö minun kokeilla sitä?

Tämä ei todellakaan ole ruokavalio kaikille. Jos olet tyytyväinen suunnitelmaan, joka kehottaa sinua aliarvioimaan vain vähän joka päivä, pysy suunnitelman kanssa. Et menetä paljon.

Mutta jos sinulla on vaikea noudattaa tyypillistä kalorirajoittamista koskevaa ruokavaliota, saatat löytää ajoittaista paastoa helpompaa. 5: 2-ruokavalio suunniteltiin paastonmuotoksi, johon on helppo noudattaa: saat ruokaa kuin ei mitään, ja voit suunnitella paastopäivänne kuuluvan aina sen mukaan, mitkä päivät toimivat sinulle. Voit jopa laittaa ne toisiinsa haluttaessa, mutta jopa tohtori Mosley myöntää, että se on liian vaikea käsitellä useimmille ihmisille.

Kirjailijat huomauttavat, että 500 kaloria ei sisällä mitään taikuutta (he jopa sallivat 600 miehille, tai vain 25% siitä, mitä normaalisti syöt). Samoin aikataulu: he suosittelevat, että alennat vain yhdeksi nopeaksi päiväksi viikossa, jos ylläpidät painoasi, tai voit tehdä kolme nopeaa päivää, jos sinulla on hauskaa ja haluat nopeuttaa painonlaskua.

He ehdottavat toista mukautusta, jonka löysin todella auttavan: tekemällä 24 tunnin paasto sen sijaan, että yrittäisit tehdä sen läpi yön, koko päivän ja sitten toisen yön. Tämä järjestelmä on niin helppo, että olen huomannut tekeväni sen vahingossa. Pidä iso, myöhäinen lounas, sanotaan noin kello kaksitoista, ja ohita sitten illallinen. Jos heräät, jos voit ohittaa aamiaisen, sinun on tehtävä vain lounas uudelleen kello 14.00 asti ja bingo - olet tehnyt 24 tunnin paasto.

Menetin pari kiloa yrittäessään 5: 2-ruokavaliota, vaikka en tehnyt sitä johdonmukaisesti. Samoin muutin myös joitain muita asioita elämässäni, kuten liikuntaa enemmän. En ole valmis antamaan ruokavaliolle täydellistä tunnustusta, mutta toistaiseksi olen siitä tyytyväinen.

Toimiiko tämä ruokavalio sinulle, riippuu todennäköisesti siitä, miten vietät aikaasi (onko sinulla kiireinen työaikataulu?), Sekä kuinka hallitset nälkää ja tahdonvoimaa. Se on ehdottomasti toteutettavissa, ja vaikka se on trendikästä, se on virkistävän vapaa salamurheisista väitteistä. Jos olet valmis kokeilemaan sitä, lue Fast Diet -verkkosivuston perussäännöt ja nauraa siellä olevista foorumeista saadaksesi vinkkejä, valitse kiireinen päivä ja pysy poissa keittiöstä.