hyödyllisiä artikkeleita

Totuus jet-lagista ja kuinka se voitetaan

Jos olet usein matkustava, tiedät, miltä tuntuu hypätä aikavyöhykkeiden välillä ja saada lyönti viiveellä. Se on ennustettavissa oleva ja ärsyttävä ongelma, mutta on olemassa tapoja minimoida aika, joka kuluu sopeutumiseen uuteen aikavyöhykkeeseen ja kelakelaus taaksepäin.

Muutamassa viikossa lentäen Eurooppaan, joten olen viime aikoina ajatellut jet lag -tapahtumaa ja miten sen voittaa. Olen ollut ulkomailla muutama kerta aiemmin ja minulla on ollut reaktioita. Toisinaan jet viive tiputtaa minua pariksi päiviksi, kun taas toisinaan en tunne sitä juuri.

Toivoin, että ymmärtäessäni enemmän syitä siitä, miksi saamme jet-viiveitä ja miten se vaikuttaa meihin, voisin löytää strategioita mukautuakseen nopeammin uusiin aikavyöhykkeisiin.

Mikä Jet Lag todella on

Pohjimmiltaan suihkutusviive on sarja oireita, jotka ilmenevät, kun kehon sisäinen kello häiriintyy. Meillä kaikilla on sisäänrakennettu kehon kello. Se on pieni soluryhmä, joka koostuu ainutlaatuisista kehonkellogeeneistä, joita kutsutaan suprakiasmaattiseksi ytimeksi tai SCN: ksi. Nämä solut kytkeytyvät päälle ja pois päältä ja kertovat muille ruumiinosille, mikä aika on ja mitä tehdä.

Kehon kello pitää meidät ajan tasalla päivä- ja yökuvioiden kanssa. Se tarkoittaa, että nukkumme yöllä, mutta se vaikuttaa myös nälkään, mielialaan ja verenpaineeseen. 1

Yksi tärkeimmistä kehokellomme säätelemistä koskevista signaaleista on valo, joka auttaa meitä nollaamaan sisäiset kellot päivittäin vastaamaan aurinkoa.

NASA: n väsymisen hallintaryhmän päällikön Dr. Smith L. Johnstonin mukaan kehomme vie vain yhden päivän aikavyöhykkeen siirtymiseen, joten voit kuvitella, miksi meidän tarvitsee usein useita päiviä mukautua matkoillemme useilla aikavyöhykkeillä kerralla.

Tutkimusryhmä selvitti äskettäin, miten jet lag toimii hiirissä, minkä pitäisi kääntyä melko hyvin ihmisille, koska kaikilla nisäkkäillä on hyvin samanlainen sisäinen kehon kelloprosessi. Jet viive johtuu pääasiassa aivojen "jarrujen" prosessista, joka estää kehon kellon reagoimasta valolle. Tutkijat havaitsivat, että valtava määrä geenejä aktivoitui, kun hiirien aikavyöhyke muutettiin kuusi tuntia, mutta SIK1-niminen proteiini "meni ympäri kääntämällä ne kaikki uudelleen". Tämä proteiini toimii kuin jarru - pysäyttäen valon vaikutukset kehonkelloon.

Tutkimuksessa havaittiin, että SIK1: n toiminnan vähentäminen tarkoitti, että hiiret pystyivät nopeasti sopeutumaan kuuden tunnin ajansiirtoon sen sijaan, että kamppailisivat suihkuviiveen läpi.

En uskonut, että tällä olisi alun perin järkeä, mutta tämä BBC-teos viittaa siihen, että jarrut voivat olla paikoillaan, jotta keinotekoinen valo tai kuutamo ei vaikuta kehomme kelloihin, mikä voi helposti johtaa meihin epätavallisen kehon kellon. Sen sijaan SIK1-proteiini pyrkii säilyttämään sisäisen kellon vakauden, mikä tekee siitä erittäin hitaan prosessin, jonka avulla voimme sopeutua uuteen aikavyöhykkeeseen.

Kuinka jet lag vaikuttaa meihin

Joten me tiedämme, miten suihkutusviive toimii nyt, mutta entä miten se vaikuttaa meihin? Onko todella huono asia käsitellä jet viivettä, kun mukaudumme hitaasti uuteen aikavyöhykkeeseen?

No, jos kysyt tätä kysymystä, et ole koskaan tuntenut vakavaa suihkutusviivettä. Yleisiin oireisiin kuuluu väsymys, sekavuus ja tietoisuuden puute. Kuvittele oireet, jotka kestävät päiviä, kun kamppailet henkisen ja emotionaalisen sopeutumisen kanssa uuteen ympäristöösi.

Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi huono, myös jet-viiveen on osoitettu häiritsevän vakavasti geenejämme, heittäen ne normaalista rytmistään. Sen on myös osoitettu vähentävän aivojen hermosolujen kasvua, heikentävän oppimiskykyä ja muistikapasiteettia sekä aiheuttavan stressiä.

Kuinka voittaa Jet Lag

Et todennäköisesti halua ajaa itseäsi läpi suihkutusviiveen, koska se on epämukava, ellei koska se voi johtaa kielteisiin terveysvaikutuksiin. On todella vain yksi tapa välttää suihkumahdollisuuksien oireita: sopeutua nopeammin uuteen aikavyöhykkeesi. Tässä on joitain tapoja auttaa vartaloasi tekemään tämä (ja jotkut sanovat, että menetelmien sekoitus on paras strategia):

Säädä aikataulua ennen lähtöä

Tämän aloittamiseksi on tärkeää ymmärtää, millä tavalla matkustat, koska useimmilla ihmisillä on vaikeampi sopeutua itään kuin länteen. Kun matkustat itä-länsi, vartalokellosi on viivästettävä, jotta heräät ja siirryt nukkumaan myöhemmin. Tämä on meille paljon helpompaa sopeutua kuin kehon kellon edistäminen, kun matkustamme lännestä itään.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että yrittäessäsi siirtää tai viivästyttää vartalokelloasi asteittain ennen matkaa voi tehdä säätäminen nopeammin ja helpommin vartaloosi, vähentäen suihkuviiveen vaikutuksia.

Rush University Medical Centerin biologisten rytmien tutkimuslaboratorion johtaja Helen Burgess yritti muuttaa aikatauluaan ennen matkaa Chicagosta Egyptiin. Burgess meni useita päiviä ennen matkaa nukkumaan ja heräsi tuntia aikaisemmin päivässä ja otti pienen annoksen melatoniinia varhain iltapäivällä. Joka aamu hän etsi kirkasta valoa auttaakseen vartalokellon etenemistä, ja hän sanoi, että sopeutuminen uuteen aikavyöhykkeeseen Egyptissä oli paljon helpompaa kuin muuten olisi ollut.

Hallitse valotusta

Valovalvonnan hallinta näyttää olevan kaikkein perusteellisin prosessi suihkutusviiveen välttämiseksi, mutta se saattaa myös olla joidenkin tutkijoiden mukaan tehokkain. Esimerkiksi tohtori Smith L. Johnston, NASAn väsymyksen hallintatyöryhmän päällikkö, jonka mainitsin aiemmin, kannattaa tätä prosessia parhaana tapana sopeutua nopeammin uuteen aikavyöhykkeeseen.

Steven W. Lockley, neurotieteilijä ja NASA: n väsymyksen hallintatyöryhmän konsultoiva jäsen, sanoo, että yrittää sopeutua uuteen aikavyöhykkeeseesi välittömästi on "aivan väärä asia". Lockley sanoo, että sopeutuminen useiden aikavyöhykkeiden muutokseen kuluttaa sinut vain, jos yrität sitä heti:

Sinun on helpotettava itsesi uudelle aikavyöhykkeelle manipuloimalla tietoisesti valolle altistumista.

Jotta kehosi kellon voi palata uuteen aikavyöhykkeeseen, on tärkeää etsiä ja välttää valoa oikeaan vuorokaudenaikaan. Jos matkustat itään, sinun kannattaa siirtää vartalokellosi eteenpäin, joten aamuvalon etsiminen ja myöhäisen iltapäivän valon välttäminen auttavat vartalokellosi sopeutumaan aikaisempaan aikavyöhykkeeseesi. Jos matkustat länteen, haluat tehdä päinvastoin.

Jos kuulostaa liialliselta vaivalta seurata valotustasi, siellä onkin sovellus. Entrain on Michiganin yliopiston tutkijoiden kehittämä iOS-sovellus, jonka avulla voit seurata valotusta. Se käyttää matematiikkaa suosittelemaan valotusta eri vuorokauden aikoina auttaakseen sinua kiinnittymisprosessissa - sopeutumalla uuteen aikavyöhykkeeseen.

Ota melatoniini

Ehdotan tätä varoituksella, että sinun on ensin puhuttava lääkärin kanssa. Melatoniini on kemikaali, jonka aivosi vapauttavat sinut uniseksi, ja sitä on saatavana tiskiltä, ​​mutta se ei ole FDA: n sääntelemä eikä ole kaikille sopiva.

Yhdessä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että 5 mg: n melatoniiniannos aikaisin illalla auttoi osallistujia sopeutumaan uusiin aikavyöhykkeisiin nopeammin.

Dr. Lewy, Oregon Health & Science, suosittelee pienen annoksen ottamista paikalliseen nukkumaanmenoon joka ilta, kunnes kehosi kello saavuttaa. Jos matkustat länteen, hän ehdottaa melatoniinin ottamista sen sijaan yön toisella puoliskolla.

Pysy kotiajalla

Jos matka on lyhyt ja et matkusta yli kolme aikavyöhykettä, voit olla parasta olla säätämättä ollenkaan. Liverpoolin John Moores -yliopiston biologisten rytmien professori Jim Waterhouse suosittelee usein pysymistä samalla aikataululla kuin kotona, sen sijaan että yrittäisit sopeutua paikallista aikaa, jos et ole siellä pitkään. Esimerkiksi kolme päivää tai vähemmän on tuskin tarpeeksi aikaa sopeutumiseen, joten se ei ehkä ole vaivan arvoista. Waterhouse ehdottaa, että pidät kellosi ajan tasalla kotona ja toimi vastaavasti matkan aikana.

Minulle onni, matkustan Australiasta, mikä tarkoittaa, että menen länteen ja säästän hankalia länestä itään-säätöjä, kun matkustan takaisin kotiin. Minulla on taipumus mennä nukkumaan aikaisin, joten siirtämällä nukkumaanmenoa vähän takaisin joka ilta ei pitäisi olla liikaa kysyntää.

Odotan innolla kokeilevani luonnollisen valon välttämistä ja koettamista oikeaan aikaan nähdäkseni, voinko säätää mitään normaalia nopeammin. Jos voin voittaa kaikkien aikojen ensimmäisen jet lag -kokemukseni nukkumisesta 17 tuntia suoraan, luulen olevani onnellinen.

Totuus jet-lagista ja sen voittamisesta Miehistön blogi